Características
O amendoim pode ser classificado corriqueiramente como castanha devido ao seu perfil nutricional, porém, ele pertence à classe botânica das leguminosas, ou seja, é parente do feijão, lentilha, ervilha etc. Iremos explorar a seguir os benefícios do amendoim, mostrando as propriedades para saúde e boa forma. O nome científico da planta que produz o amendoim é Arachis hypogaea. Ela é nativa da América do Sul e cultivada desde a antiguidade, quando era muito importante para a dieta de populações nativas na América do Sul e no México, como os astecas. O amendoim se tornou bastante popular em todo o mundo quando passou a ser cultivado em larga escala nos Estados Unidos, no século XIX.
O amendoim pode ser classificado corriqueiramente como castanha devido ao seu perfil nutricional, porém, ele pertence à classe botânica das leguminosas, ou seja, é parente do feijão, lentilha, ervilha etc. Iremos explorar a seguir os benefícios do amendoim, mostrando as propriedades para saúde e boa forma. O nome científico da planta que produz o amendoim é Arachis hypogaea. Ela é nativa da América do Sul e cultivada desde a antiguidade, quando era muito importante para a dieta de populações nativas na América do Sul e no México, como os astecas. O amendoim se tornou bastante popular em todo o mundo quando passou a ser cultivado em larga escala nos Estados Unidos, no século XIX.
Receita de amendoim torrado (no micro-ondas)
Coloque 250g de amendoim num refratário e leve ao micro-ondas em 8 ciclos de 1min30sec, misturando a cada ciclo. Nos dois últimos ciclos, borrife sal líquido ou espalhe 1 colher de salmoura sobre os amendoins já quase prontos. Total 12 min.
Para que serve o amendoim?
O amendoim pode ser consumido de várias formas e vêm ganhando espaço no mercado na forma de pasta ou manteiga de amendoim. Como petisco pode ser consumido torrado e salgado ou sem sal. Pode ser adicionado a saladas e receitas doces e também salgadas, como por exemplo o frango xadrez, um prato oriental que leva amendoim. A pasta de amendoim pode ser consumida com pão (o sanduíche de pasta de amendoim é extremamente popular nos Estados Unidos), em diversos tipos de receitas doces como recheios de bolos e tortas, cookies, sorvetes e misturada com banana e outras frutas. Para quem treina e consome whey protein, a combinação da proteína com a pasta de amendoim também é muito boa, algumas marcas inclusive já comercializam a pasta de amendoim incrementada com a proteína do soro do leite. A partir do amendoim é também extraído o óleo de amendoim e pode ser produzido um tipo de farinha.
Quais as propriedades do amendoim?
O amendoim é um alimento extremamente rico em gorduras e proteínas e com baixa carga de carboidratos, assim como a maioria das castanhas. Por ter grande proporção de gorduras o amendoim pode ser considerado um alimento com perfil calórico alto. Uma porção de 100g de amendoim fornece cerca de 560 calorias, sendo distribuídas da seguinte forma: 49 g de gorduras, 26 g de proteínas e apenas 16g de carboidratos. Entre as gorduras, a maioria é monoinsaturada (52%), as poli-insaturadas são 33% e as saturadas 15%. O amendoim não contém colesterol. O amendoim ainda é rico em vitaminas e minerais, incluindo vitamina E e vitaminas do complexo B, cobre, manganês, molibdênio, fósforo, magnésio, zinco, ferro e potássio. Contém também fibras solúveis e insolúveis.
O amendoim pode ser consumido de várias formas e vêm ganhando espaço no mercado na forma de pasta ou manteiga de amendoim. Como petisco pode ser consumido torrado e salgado ou sem sal. Pode ser adicionado a saladas e receitas doces e também salgadas, como por exemplo o frango xadrez, um prato oriental que leva amendoim. A pasta de amendoim pode ser consumida com pão (o sanduíche de pasta de amendoim é extremamente popular nos Estados Unidos), em diversos tipos de receitas doces como recheios de bolos e tortas, cookies, sorvetes e misturada com banana e outras frutas. Para quem treina e consome whey protein, a combinação da proteína com a pasta de amendoim também é muito boa, algumas marcas inclusive já comercializam a pasta de amendoim incrementada com a proteína do soro do leite. A partir do amendoim é também extraído o óleo de amendoim e pode ser produzido um tipo de farinha.
Quais as propriedades do amendoim?
O amendoim é um alimento extremamente rico em gorduras e proteínas e com baixa carga de carboidratos, assim como a maioria das castanhas. Por ter grande proporção de gorduras o amendoim pode ser considerado um alimento com perfil calórico alto. Uma porção de 100g de amendoim fornece cerca de 560 calorias, sendo distribuídas da seguinte forma: 49 g de gorduras, 26 g de proteínas e apenas 16g de carboidratos. Entre as gorduras, a maioria é monoinsaturada (52%), as poli-insaturadas são 33% e as saturadas 15%. O amendoim não contém colesterol. O amendoim ainda é rico em vitaminas e minerais, incluindo vitamina E e vitaminas do complexo B, cobre, manganês, molibdênio, fósforo, magnésio, zinco, ferro e potássio. Contém também fibras solúveis e insolúveis.
Quais os benefícios do amendoim?
A composição nutricional garante excelentes benefícios do amendoim à saúde. Entenda a seguir para que serve exatamente:
1) O amendoim pode ajudar na perda de peso
O fato de o amendoim ser um alimento rico em gordura e calórico pode fazer com que associá-lo à perda de peso pareça uma contradição. Mas não é bem assim, o amendoim, se consumido em quantidades moderadas pode ser um forte aliado na briga com a balança. Estudos indicam que pessoas que consomem castanhas (considerando o amendoim como castanha também) ao menos duas vezes por semana tem uma probabilidade menor de ganhar peso. O consumo de fibras também é muito importante para quem deseja perder peso, ajudando na saciedade e no funcionamento do intestino e o amendoim é excelente fonte de fibras, contém 2g do nutriente em duas colheres de sopa. O amendoim também contém uma combinação dos três macronutrientes essenciais – gordura, proteína e carboidrato – sendo assim, uma refeição completa, aumentando a saciedade e evitando a sensação de privação comum em dietas restritivas, que pode levar a fome e muita vontade de comer. É uma ótima opção, em pequenas quantidades, para o lanche entre refeições, diminuindo a fome e evitando o consumo de outros alimentos industrializados carregados em açúcar e gorduras ruins.
2) O amendoim ajuda na construção muscular
O amendoim contém uma quantidade bastante razoável de proteínas, especialmente considerando o fato de ser um alimento de origem vegetal. As proteínas são formadas por aminoácidos que por sua vez são essenciais para a construção muscular. Para formar as proteínas musculares, o organismo demanda um bom fornecimento de aminoácidos, desta forma, para praticantes de atividades físicas que tem por objetivo o fortalecimento, definição ou hipertrofia muscular precisam estar sempre atentos à ingestão de uma quantidade suficiente de proteínas. Ao incluir o amendoim na dieta, nas quantidades adequadas, é possível, então, se beneficiar neste sentido. Por ter alta densidade calórica, o amendoim pode ainda ajudar atletas que precisam de refeições e suplementos hipercalóricos. Mesmo para quem não busca aumentar as calorias, quando utilizado na quantidade correta e balanceada com o restante da dieta, ele pode dar energia e disposição para as atividades físicas melhorando a performance e os resultados, seja de emagrecimento, seja de construção muscular.
3) O amendoim protege o Sistema Nervoso
Em 20g de amendoim, uma porção pequena, encontramos cerca de 2,5 mg de niacina, ou vitamina B3, o que corresponde a 15% da ingestão diária recomendada. Assim o amendoim pode ser uma excelente fonte alimentar para garantir o suprimento adequado dessa vitamina. O consumo regular de alimentos ricos em niacina foi indicado por estudos como sendo protetor contra o desenvolvimento de doenças como o Alzheimer e o declínio cognitivo que se apresenta com o avanço da idade.
4) O amendoim ajuda a proteger contra o câncer
Pesquisas demonstraram que devido à presença de algumas substâncias como fitoesteróides, ácido fítico, ácido fólico e resveratrol, o amendoim pode ajudar na prevenção do câncer de cólon, que é o terceiro câncer mais comum e um dos mais letais. Em um grande estudo de mais de 10 anos e 20 mil voluntários, comer amendoim pelo menos duas vezes por semana foi associado a um risco 58% menor de desenvolver câncer em mulheres e 27% em homens. Portanto, o consumo frequente deste alimento pode ser mais um aliado na luta contra essa doença tão grave que é o câncer.
5) O amendoim ajuda a prevenir cálculo biliar
Em outro estudo bastante grande, realizado por vinte anos com mais de 80 mil mulheres, mostrou que quem consumia pelo menos 28g de amendoim, pasta de amendoim ou outras castanhas por semana, apresentou um risco até 25% menor de desenvolver cálculo biliar.
6) O amendoim é rico em antioxidantes
Pesquisas recentes demonstraram que o amendoim contém quantidades consideráveis de antioxidantes, se aproximando das quantidades encontradas em amoras e morangos. As substâncias com efeito antioxidante mais importante são os polifenóis, especialmente o ácido p-cumárico. A concentração desse ácido pode ainda ser aumentada em até 22% quando o amendoim é torrado. Ele contém também vitamina E, outro potente antioxidante. Os antioxidantes combatem os radicais livres, cujos danos ao organismo levam ao envelhecimento precoce, doenças cardíacas, e até câncer.
7) O amendoim pode ajudar a prevenir o diabetes
Pesquisadores descobriram que consumir, pelo menos 5 vezes por semana, uma quantidade de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes em quase 30%. A pesquisa foi publicada no Journal of the American Medical Association. Um maior número de estudos e investigações sobre esse benefício do amendoim devem ser realizados, porém já podemos considerar o resultado como um potencial do alimento.
8) O amendoim é fonte de gorduras boas
Como vimos, a maior parte das gorduras presentes no amendoim são monoinsaturadas ou poli-insaturadas, se destacando o ácido graxo insaturado ômega-6. Esse tipo de gordura, também presente em alimentos como o azeite de oliva e o abacate, é comprovadamente benéfico à saúde cardíaca, melhorando níveis de colesterol total, colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos. Além disso, as gorduras não podem ser suprimidas da alimentação como muitas pessoas podem pensar, pois isso pode afetar muito o metabolismo. A chave para uma dieta saudável está em obter a quantidade correta de gorduras, de fontes boas, como o amendoim.
9) O amendoim fornece vitaminas e minerais
Um suprimento adequado de vitaminas e minerais é fundamental para a eficiência das reações metabólicas e manutenção da saúde como um todo. O amendoim contribui, portanto, também ao nos fornecer boas quantidades desses nutrientes, entre eles o cobre, manganês, zinco, ferro, selênio, vitaminas E, B3, B6, B5 e folato. A quantidade de manganês é bastante representativa, 30 g de amendoim contêm aproximadamente 0,8 mg do mineral o que corresponde a quase 40% da nossa necessidade diária. O manganês está envolvido em uma série de processos fisiológicos como remoção de substâncias tóxicas ao organismo, crescimento dos tecidos, cicatrização, etc.
Alguns cuidados
Já vimos os inúmeros benefícios do amendoim, porém alguns pontos também merecem atenção:
* O amendoim pode conter aflatoxinas, que são substâncias tóxicas produzidas por um fungo que coloniza a plantação de amendoim, já que essa se desenvolve bem próximo ao solo. Essas toxinas podem causar efeitos agudos e em longo prazo são capazes de levar ao desenvolvimento de câncer de fígado, atrofia do crescimento e retardo mental. Os níveis de aflatoxinas são controlados nos amendoins comercializados pelas autoridades sanitárias.
* O amendoim pode causar alergia. Algumas pessoas tem sensibilidade ao amendoim e aos seus derivados e devem estar atentas para evitar qualquer alimento que o contenha. Essa alergia está associada à presença das aflatoxinas. Apenas o óleo de amendoim pode ser consumido pelas pessoas alérgicas, pois o processo de produção elimina as aflatoxinas do óleo.
* Quando comercializado torrado e salgado o amendoim pode conter muito sódio. É importante sempre estar atento aos rótulos e evitar as versões com muito sal.
* O amendoim é rico em ômega-6. Pesquisas demonstram que uma quantidade de ômega-6 excessiva desse ácido graxo em relação ao ômega-3 pode levar ao desenvolvimento de doenças. Por isso, apesar de as gorduras presentes no amendoim serem saudáveis, é preciso manter um equilíbrio entre a sua ingestão e a ingestão de ômega-3. Peixes gordurosos como o salmão e o ômega-3 em cápsulas são boas fontes para manter o fornecimento deste nutriente e equilibrar a razão ômega-6 / ômega-3.
Fonte: Mundo Boa Forma
A composição nutricional garante excelentes benefícios do amendoim à saúde. Entenda a seguir para que serve exatamente:
1) O amendoim pode ajudar na perda de peso
O fato de o amendoim ser um alimento rico em gordura e calórico pode fazer com que associá-lo à perda de peso pareça uma contradição. Mas não é bem assim, o amendoim, se consumido em quantidades moderadas pode ser um forte aliado na briga com a balança. Estudos indicam que pessoas que consomem castanhas (considerando o amendoim como castanha também) ao menos duas vezes por semana tem uma probabilidade menor de ganhar peso. O consumo de fibras também é muito importante para quem deseja perder peso, ajudando na saciedade e no funcionamento do intestino e o amendoim é excelente fonte de fibras, contém 2g do nutriente em duas colheres de sopa. O amendoim também contém uma combinação dos três macronutrientes essenciais – gordura, proteína e carboidrato – sendo assim, uma refeição completa, aumentando a saciedade e evitando a sensação de privação comum em dietas restritivas, que pode levar a fome e muita vontade de comer. É uma ótima opção, em pequenas quantidades, para o lanche entre refeições, diminuindo a fome e evitando o consumo de outros alimentos industrializados carregados em açúcar e gorduras ruins.
2) O amendoim ajuda na construção muscular
O amendoim contém uma quantidade bastante razoável de proteínas, especialmente considerando o fato de ser um alimento de origem vegetal. As proteínas são formadas por aminoácidos que por sua vez são essenciais para a construção muscular. Para formar as proteínas musculares, o organismo demanda um bom fornecimento de aminoácidos, desta forma, para praticantes de atividades físicas que tem por objetivo o fortalecimento, definição ou hipertrofia muscular precisam estar sempre atentos à ingestão de uma quantidade suficiente de proteínas. Ao incluir o amendoim na dieta, nas quantidades adequadas, é possível, então, se beneficiar neste sentido. Por ter alta densidade calórica, o amendoim pode ainda ajudar atletas que precisam de refeições e suplementos hipercalóricos. Mesmo para quem não busca aumentar as calorias, quando utilizado na quantidade correta e balanceada com o restante da dieta, ele pode dar energia e disposição para as atividades físicas melhorando a performance e os resultados, seja de emagrecimento, seja de construção muscular.
3) O amendoim protege o Sistema Nervoso
Em 20g de amendoim, uma porção pequena, encontramos cerca de 2,5 mg de niacina, ou vitamina B3, o que corresponde a 15% da ingestão diária recomendada. Assim o amendoim pode ser uma excelente fonte alimentar para garantir o suprimento adequado dessa vitamina. O consumo regular de alimentos ricos em niacina foi indicado por estudos como sendo protetor contra o desenvolvimento de doenças como o Alzheimer e o declínio cognitivo que se apresenta com o avanço da idade.
4) O amendoim ajuda a proteger contra o câncer
Pesquisas demonstraram que devido à presença de algumas substâncias como fitoesteróides, ácido fítico, ácido fólico e resveratrol, o amendoim pode ajudar na prevenção do câncer de cólon, que é o terceiro câncer mais comum e um dos mais letais. Em um grande estudo de mais de 10 anos e 20 mil voluntários, comer amendoim pelo menos duas vezes por semana foi associado a um risco 58% menor de desenvolver câncer em mulheres e 27% em homens. Portanto, o consumo frequente deste alimento pode ser mais um aliado na luta contra essa doença tão grave que é o câncer.
5) O amendoim ajuda a prevenir cálculo biliar
Em outro estudo bastante grande, realizado por vinte anos com mais de 80 mil mulheres, mostrou que quem consumia pelo menos 28g de amendoim, pasta de amendoim ou outras castanhas por semana, apresentou um risco até 25% menor de desenvolver cálculo biliar.
6) O amendoim é rico em antioxidantes
Pesquisas recentes demonstraram que o amendoim contém quantidades consideráveis de antioxidantes, se aproximando das quantidades encontradas em amoras e morangos. As substâncias com efeito antioxidante mais importante são os polifenóis, especialmente o ácido p-cumárico. A concentração desse ácido pode ainda ser aumentada em até 22% quando o amendoim é torrado. Ele contém também vitamina E, outro potente antioxidante. Os antioxidantes combatem os radicais livres, cujos danos ao organismo levam ao envelhecimento precoce, doenças cardíacas, e até câncer.
7) O amendoim pode ajudar a prevenir o diabetes
Pesquisadores descobriram que consumir, pelo menos 5 vezes por semana, uma quantidade de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes em quase 30%. A pesquisa foi publicada no Journal of the American Medical Association. Um maior número de estudos e investigações sobre esse benefício do amendoim devem ser realizados, porém já podemos considerar o resultado como um potencial do alimento.
8) O amendoim é fonte de gorduras boas
Como vimos, a maior parte das gorduras presentes no amendoim são monoinsaturadas ou poli-insaturadas, se destacando o ácido graxo insaturado ômega-6. Esse tipo de gordura, também presente em alimentos como o azeite de oliva e o abacate, é comprovadamente benéfico à saúde cardíaca, melhorando níveis de colesterol total, colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos. Além disso, as gorduras não podem ser suprimidas da alimentação como muitas pessoas podem pensar, pois isso pode afetar muito o metabolismo. A chave para uma dieta saudável está em obter a quantidade correta de gorduras, de fontes boas, como o amendoim.
9) O amendoim fornece vitaminas e minerais
Um suprimento adequado de vitaminas e minerais é fundamental para a eficiência das reações metabólicas e manutenção da saúde como um todo. O amendoim contribui, portanto, também ao nos fornecer boas quantidades desses nutrientes, entre eles o cobre, manganês, zinco, ferro, selênio, vitaminas E, B3, B6, B5 e folato. A quantidade de manganês é bastante representativa, 30 g de amendoim contêm aproximadamente 0,8 mg do mineral o que corresponde a quase 40% da nossa necessidade diária. O manganês está envolvido em uma série de processos fisiológicos como remoção de substâncias tóxicas ao organismo, crescimento dos tecidos, cicatrização, etc.
Alguns cuidados
Já vimos os inúmeros benefícios do amendoim, porém alguns pontos também merecem atenção:
* O amendoim pode conter aflatoxinas, que são substâncias tóxicas produzidas por um fungo que coloniza a plantação de amendoim, já que essa se desenvolve bem próximo ao solo. Essas toxinas podem causar efeitos agudos e em longo prazo são capazes de levar ao desenvolvimento de câncer de fígado, atrofia do crescimento e retardo mental. Os níveis de aflatoxinas são controlados nos amendoins comercializados pelas autoridades sanitárias.
* O amendoim pode causar alergia. Algumas pessoas tem sensibilidade ao amendoim e aos seus derivados e devem estar atentas para evitar qualquer alimento que o contenha. Essa alergia está associada à presença das aflatoxinas. Apenas o óleo de amendoim pode ser consumido pelas pessoas alérgicas, pois o processo de produção elimina as aflatoxinas do óleo.
* Quando comercializado torrado e salgado o amendoim pode conter muito sódio. É importante sempre estar atento aos rótulos e evitar as versões com muito sal.
* O amendoim é rico em ômega-6. Pesquisas demonstram que uma quantidade de ômega-6 excessiva desse ácido graxo em relação ao ômega-3 pode levar ao desenvolvimento de doenças. Por isso, apesar de as gorduras presentes no amendoim serem saudáveis, é preciso manter um equilíbrio entre a sua ingestão e a ingestão de ômega-3. Peixes gordurosos como o salmão e o ômega-3 em cápsulas são boas fontes para manter o fornecimento deste nutriente e equilibrar a razão ômega-6 / ômega-3.
Fonte: Mundo Boa Forma
